1、训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子２小时０９分，女子２小时2１分。训练是在２２００米左右的高原进行。在赛前３～７天离开高原进入赛区。
2、每周训练的主要任务与负荷特点第１周：负荷逐渐增加，共２００～２１５公里。第２周：运动量较大，共２１０～２２５公里。第３周：专门练习强度较大，共２１０～２２０公里。第４周:运动量和强度都较大，共２１５～２２５公里。第５周：恢复性训练周，共１５０～１６０公里。第６周：专门练习运动量和强度都较大，共２１５～２２５公里。第７周：提高专项耐力和速度感，共１７５～１９０公里。第８周：恢复性训练和提高速度感，共２１０～２２０公里。第９周：恢复性训练和比赛，共９０～１１０公里
3、第１周（一）上午：１小时１０分钟跑（３分３０秒／公里） 下午：１小时轻松跑（二）上午：旬雍斟柴２０分钟准备活动，７＊２公里（３分６～１０秒呦滠葩法／公里），穿插恢复１公里（３分４０秒／公里）（专门马拉松耐力练习）（三）上午：１小时恢复性轻松跑 下午：１小时恢复性轻松跑（四）上午：１小时恢复性轻松跑 下午：１小时轻松跑＋１０＊１００米。上坡冲刺跑（最大速度）（五）上午：３５～３８公里变速跑（１５公里）轻松跑＋５公里变速跑（１公里快，１公里慢）＋１０公里马拉松速度跑＋２～５公里轻松跑＋３公里最大强度跑。如上坡跑（多种距离和大强度长跑）（六）上午：４５分钟轻松活动 下午：４５分钟轻松活动（日）上午：１小时恢复性轻松跑 下午：１小时中速跑（３分３０秒／公里）
4、第２周（一）上午：１小时１０分钟跑（３分３０秒／公里） 下午：１小时轻松跑（二）上午：１小时２０分钟跑（３分３０秒／公里） 下午：５０分钟轻松跑＋１０＊１００米上坡冲刺跑（最大速度）（三）上午：１０公里跑３４分钟完成＋１０公里（３分８秒／公里）（专门强度组合） 下午：１０公里跑（３４分钟）＋１０＊１０００米（２分５５～５８秒），穿插恢复２公里慢跑（跑道上练习）（四）上午：４５分钟轻松活动 下午：４５分钟轻松活动（五）上午：１小时恢复性轻松跑 下午：１小时轻松跑（六）上午：２０分钟准备活动，２０～２３公里山地分段渐进速度跑（日）上午：２小时～２小时１５分钟轻松跑（根据自我感觉）
5、第３周（一）上午：１小时轻松跑 下午：１小时轻松跑（二）上午：１小时２０分钟跑（３分３袭滇斟剁０秒／公里） 下午：５０分钟轻松跑＋嵯坞掴吵１０＊１００米上坡冲刺跑（最大速度）（三）上午：２０分钟准备活动，６＊３公里（３分８秒／公里）穿插恢复１公里（３分４０秒／公里），总共约２３公里（专门马拉松耐力练习）（四）上午：１小时恢复性轻松跑 下午：１小时轻松跑（五）上午：１小时轻松跑 下午：１小时轻松跑（六）上午：１０公里跑３４分钟完成＋１２公里（３分８秒／公里）（专门强度组合） 下午：１０公里跑（３４分钟）＋５＊２０００米（６分３秒～５分５７秒）穿插恢复３分钟慢跑（跑道上练习）（日）上午：４５分钟轻松活动 下午：４５分钟轻松活动
6、第４周（一）上午：１小时轻松跑 下午：１小时轻松跑（二）上午：３５～４０公里变速跑［１５公里轻松跑＋５公里变速跑（１公里快，１公里慢）＋１０公里马拉松速度跑＋２～５公里轻松跑＋３～５公里最大强度跑。如上坡跑］（多种距离大强度长跑）（三）上午：４５分钟轻松活动 下午：４５分钟轻松活动 （四）上午：１小时轻松跑（３分３０秒／公里） 下午：１小时１０分钟跑（五）上午：１小时１０分钟跑（３分３０秒／公里） 下午：５０分钟轻松跑＋１０＊１００米上坡冲刺跑（最大速度）（六）上午：２０分钟准备活动，２２～２５公里山地分段渐进速度跑（日）上午：２小时３０分钟轻松跑（根据自我感觉）
7、第５周（一）上午：１小时恢复性轻松跑（二）上午：１小时恢复性轻松跑（三）上午：１小时恢复性轻松跑（四）上午：１小时２０分钟跑（３分３０秒／公里） 下午：１小时轻松跑（五）上午：５０分钟轻松跑 下午：５０分钟轻松跑（六）上午：２０分钟准备活动。５＊４公里，每公里逐渐增加速度（第１公里３分１２秒，第２公里３分９秒，第３公里３分６秒，第４公里３分４秒，第５公里３分２秒）穿插恢复１公里（３分３０～４０秒／公里）。在跑道上练习，控制速度（专门马拉松耐力练习）（日）上午：５０分钟轻松跑 下午：５０分钟轻松跑
8、第６周（一）上午：１小时轻松跑＋１０＊１００米，上坡冲刺跑（最大速度） 下午：１小时轻松跑（二）上午：１小时３０分钟中速渐进速度跑，约２６公里（３分２０～３０秒／公里）（专门强度组合）（三）上午：４５分钟轻松活动 下午：４５分钟轻松活动（四）上午：１小时轻松跑 下午：１小时轻松跑（五）上午：３０分钟准备活动。２０公里变速跑，１公里快速（２分５８秒～３分２秒），１公里中速（３分１５～２０秒）变换速度（专门变速耐力） 下午：１小时轻松变速跑，每３分钟每公里变速３０～４５秒（六）上午：１小时轻松跑 下午：１小时轻松跑（日）上午：１小时～１小时１５分渐进速度跑（３分１０～４０秒／公里）
9、第７周（一）上午：１小时轻松跑 下午：１小时轻松跑（二）上午：４５分钟轻松活动 下镨表痹跣午：４５分钟轻松活动（三傧韭茆鳟）上午：１０分钟准备活动，３４公里分段渐进速度跑。［１０公里（３分２０～２５秒／公里）＋１０公里（３分１５秒／公里）＋１０公里（３分１２秒／公里）＋４公里最大速度跑］（专门长距离马拉松马拉松耐力）（四）上午：１小时恢复性轻松跑（五）上午：５０分钟轻松活动 下午：５０分钟轻松活动（六）上午：１小时轻松跑＋１２＊１００米上坡冲刺跑（最大速度） 下午：１小时轻松跑（日）上午：２０分钟准备活动，４＊５公里（３分４～８秒／公里）（共１５分２０～４０秒）＋３公里快速跑（大约９分钟），穿插恢复１公里（３分３５秒／公里），或３分钟慢跑。可以在跑道上练习、控制速度（专门马拉松耐力练习）
10、第８周（一）上午：４５分钟轻松跑 下午：４５分钟轻松跑（二）上午：１小时～１小时１５分短距离变速跑 下午：１小时轻松跑（三）上午：１小时轻松跑 下午：１小时轻松跑（四）上午：１０公里（３分２０秒／公里）＋１２公里（３分６～１０秒／公里）（专门组合练习） 下午：１０公里（３分２０秒／公里）＋６公里（２分５５秒～３分／公里）（五）上午：４５分钟轻松活动 下午：４５分钟轻松活动（六）上午：１小时轻松跑 下午：１小时轻松跑（日）上午：１小时轻松＋１５公里（３分５～１０秒／公里）（长距离组合练习） 下午：１小时轻松跑
11、第９周（一）上午：１小时１０分～１小时２０分法特莱克跑，１５＊１分钟快速跑，穿插恢复１分３０秒轻松跑。（二）上午：１小时轻松跑 下午：４５分钟轻松活动＋１０＊１００米上坡冲刺跑（最大速度）（三）上午：１小时轻松跑 下午：４０分钟轻松活动（四）上午：５０分钟轻松活动（五）上午：４０分钟轻松活动（其中进行１０分钟中速跑）（六）上午：３０～４０分钟非常轻松的跑（日）上午：马拉松比赛
