1、山式站姿稳定的站立在地面上，双脚并拢尾骨下沉，力量均匀分布在脚掌保持10-15个自然呼吸
2、站立后弯山式站姿进入，吸气向上延展手臂呼气舒展胸腔，胸曲逐渐向后后弯保持10-15个自然呼吸
3、坐姿牛面式跪姿准备，膝盖并拢，臀部坐脚跟右臂向上伸展，屈手肘小臂向下屈左肘，让左小臂贴近后背部双手背后十指交扣，肩膀放松保持10-15个呼吸，反向练习
4、单腿虎式猫式跪立进入，双手与肩膀同宽呼气右膝离地，后腿向后伸展保持10-15个呼吸，反向练习
5、斜板式从虎式进入，调整双脚尖落地核心收紧，稳定肩袖力量保持10-15个自然呼吸
6、眼镜蛇式从斜板式进入，双腿向下贴近地面吸气延展肩，呼气背收紧拉伸腹部保持10-15个自然呼吸
7、弓式眼镜蛇式进入，屈膝脚跟靠近臀部双手向后抓脚踝，小腿往上抬胸腔展开，保持10-15个呼吸
8、后支架式从坐立进入，双手肩宽在体后支撑呼气重心离地，增强背部稳定力量保持10-15个呼吸
9、骆驼式跪姿准备，膝盖与骨盆同宽吸气延展脊背，身体向后弯呼气骨盆前推，胸腔舒展上提双手扶脚踝，保持10-15个呼吸
