1、起床后 一勺乳清蛋白(蛋白质约22克)+蜂蜜 也可直接补充一杯牛奶
2、早餐 鸡蛋5个(蛋清3个) 全麦面包3片或麦片80克 花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐
3、中餐 主食200克 蔬菜不限（三种以上） 肉150~200克 主食尽量以米饭和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐
4、餐后1小时 补充一份水果
5、训练前1小时 全麦面包3片 乳清蛋白1勺 蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物
6、训练后 增肌粉一份
7、晚餐 (训练后1小时) 主食100克 蔬菜不限 肉150-200克 主食尽量以红薯和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐
8、睡觉前 牛奶一杯（或者酪蛋白一份） 如果感到饥饿可以吃少量麦片或全麦面包
