首先趴到垫子上，手臂向前伸，吸气，手和脚向上抬起，尽量抬高，胸腔打开，向前向上提起来，让腰部感到挤压，停留五到八次呼吸，慢救卜粼焖慢呼气，向下还原放松，屈膝脚跟向后找向臀部方向，双手向后抓住双脚，吸气胸腔打开向上提，呼气，把腿向上拉高尽量让胸腔向前向上提起来，停留五到八次呼吸后慢慢放下来放松。放松后转换身体平躺过来，屈膝脚踩地，脚跟尽量向后找向臀部方向，双脚打开与肩部同宽，屈手肘，掌心朝下压在垫子上，指尖指向肩膀的方向，缓慢吸气，双腿推把臀部向上提高起来，呼气胸腔往上提，头顶着地，吸气，手和脚推，再次推拉起来，尽量让胸腔打开，腿部收紧，膝盖不要分开太多，前脚掌稍微往里扣一点，停留五到八次呼吸后还原。轻轻抱住大腿后侧，前后滚动，放松后背。