1、标准俯卧撑。俯卧，双脚并拢，双手撑地，与肩同宽，身体保持笔直。缓慢下降身体，直至胸部与地面距离3-5厘米，保持该动作一秒，用力撑起。此动作能锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌及核心区。
2、窄距俯卧撑。动作要领与标准俯卧撑一样。单双手距离要小于肩宽。此动作有利于增加胸肌厚度。
3、宽距俯卧撑。动作要领与标准俯卧撑一样，但双手间距离要比肩膀宽，这样才能更好的锻炼胸肌，扩展胸肌。
4、沉肩俯卧撑。在标准俯卧撑的基础之上，每次放低身体的时候，一侧肩膀尽可能的低，另一侧则尽可能的高。先做一侧，知道力竭，立马换另一侧做。
5、深度俯卧撑。找两摞相同高的书，目的是让自己在做标准俯卧撑，宽距俯卧撑的时候，身体尽可能低于双手。
6、错手俯卧撑。动作要领类似标准俯卧撑，知识一只手的位置要比标准俯卧撑靠前，另一只手靠后。
7、推手起身。增强爆发力，对胸部肌肉进行有效强力的刺激。在桌子或者书架前，身体倒向平台，手掌撑住，有控制放低身体，胸部下沿接触平台。接着尽可能推起自己，回到直立位置。
8、反弹俯卧撑。在标准俯卧撑基础上，在起身的过程中，双手用力推地，使身体到达最高点时双手离地。当你拥有完美爆发力，能将身体推到足够高度骀旬沃啭时，可以将此动作变为拍手俯卧撑，即双手离地的时候完成一次拍手（不建议新手练习）。
9、篮球俯卧撑。动作要领类似标准俯卧撑，一只手撑在篮球上，缓慢下降身体，知道胸部轻触到篮球上的那只手，做完一组之后换另一边继续做。此动作的升级动作时双手同时放于一个篮球之上进行锻炼。
