1、站立曲肘上举（2-3组）双脚窄距站立，保持身体直立，两臂侧向打开，曲肘上举与地面垂直，背部加紧。时间：30-45s
2、哑铃上举交叉（6-8组）双脚窄距站立，保持身体直立，双手握哑铃从体侧上举至头顶，双手交叉后打开成平举，重复动作。时间：12-16个
3、附身双臂屈伸（6-8组）双脚窄距站立，手持去妊回诠哑铃曲胯附身，双臂贴于身体两侧，曲肘，大臂与前臂呈90°。肩关节固定，以肘关节为轴做手臂屈伸时间：12-16个
4、附身手臂拉伸（3-4组）身体成跪坐姿态，附身双臂伸直，身体向下拉伸肩部肌肉。时间：8-12s
5、手臂肌肉全拉伸双脚窄距站立，保持身体直立，右侧手臂前伸，掌心向上，左手握右手指端部位腕关节，做背屈动作。时间：8-12s
