倒立的正确方法和姿势如下：
1、跪立在垫子上，双手十指番坚碎又紧扣，小臂贴地，手肘分开与肩同宽，形成一个三角形。头顶心点地，手掌包着后脑勺，大臂垂直地面。
2、脚尖回勾，臀部向上拎高，然后慢慢向前走，直到背部垂直地面，脚趾头轻轻点地。
3、核心发力，背部向上立直，双腿有控制的向上抬起，直到伸直双腿，进入倒立。
倒立的注意事项
1、一定要热身
尤其是练习头倒立，一定要提前做好热身，这样才能让肌肉和关节做好准备，才不会伤害自己。所以，进入体式前，可以先练习几遍拜日式，做一些激活核心的动作，记住，磨刀不误砍柴工。
2、一定要正位
正确的练习比进入倒立更重要，我们可以慢一点解锁体式，但不要急于求成而错误的练习伤了自己。