1、多吃海鲜和精瘦肉。海鲜和家禽肉均含有大量蛋白质。[3]和其它肉类蛋白质来源相比，它们的脂肪含量普遍较低，是更健康的选择。许多海鲜除了富含蛋白质，还含有大量对心脏有益的欧米茄-3脂肪酸，比如三文鱼。[4]深色禽肉的脂肪含量比白肉高一些。禽肉的皮也含有大量饱和脂肪，因此烹煮之前应该先去皮。[5]猪里脊肉也是高蛋白质的白肉。[6]它的脂肪含量比家禽肉多，但还是比红肉少。
2、选择精瘦牛肉。如果你要煮牛肉，一定要选择精瘦牛肉。精瘦牛肉的饱和脂肪通常只比去皮鸡肉多1克，仍然是很好的蛋白质来源。[7]精瘦牛肉包噢谙坟吕括大腿肚、牛里脊肉（腰）、牛腩（后腹肉）和93%碎牛肉。100克精瘦牛肉的脂肪含量只有10克或更少，饱和脂肪含量不到4.5克，而胆固醇低于95毫克。[8]除了蛋白质，精瘦牛肉还含有锌、铁和维生素B12。[9]选购精瘦牛肉时，查看标签上是否有 “里脊”或“牛腱子”的字样。
3、多摄取低脂乳制品。牛奶、奶酪和酸奶都是很好的膳食蛋白质来源。[10]不过，全脂产品热量高，最好选择低戬宠虾阴脂产品，比如1%脂肪含量或脱脂牛奶，在增加蛋白质摄入量之余，尽量减少所摄入的热量。[11]乳制品也含有丰富的钙质，许多产品更是添加了维生素D。[12]170克脱乳清酸奶或冰岛酸奶有约14克蛋白质，而低脂酸奶只有10克蛋白质。你可以选择前者作为点心，以便摄取更多蛋白质。[13]
4、多吃鸡蛋。如果你想花较少的钱来增加蛋白质摄入，那么鸡蛋是最便宜的蛋白质来源之一。[14]美国心脏协会畹晗掇工甚至表明健康的成人每天可以放心地吃1个鸡蛋。[15]和乳制品一样，你可以调整鸡蛋的吃法，在增加蛋白质摄入之余，尽量减少所摄入的热量。蛋白的蛋白质含量占整个鸡蛋的50%左右，而且几乎没有脂肪。[16][17]所以，吃鸡蛋的时候，不妨将蛋白和蛋黄分开。你也可以直接买一盒蛋白。记得仔细查看标签，确保是100%蛋白，因为有的品牌会添加盐。[18]
5、摄取更多豆类。它们富含蛋白质，还有大量纤维和其它营养，让你产生饱腹感，在烹制辣椒和墨西哥薄饼卷等多种食物时，可以完美取代红肉。[19][20]半杯豆类（具体克数视豆类而定）的蛋白质含量甚至和1份烤肉排一样多。[21]
