1、一、深蹲 这个动作是练习翘臀的最佳动作，起始位置时，双脚之间距离应略大于双肩的距离，上身正常挺直，保葆扒豳峤持放松状态，然后自然下蹲，下蹲时我们的臀部应该稍向后做，想象一下成龙电影里面的站桩，下蹲到大概与地面水平时恢复到起始动作。
2、二、靠墙深蹲 这个动作是静态的，上面的深蹲是动态的动作，基本与深蹲动作中的下蹲后的姿势相同，上身靠墙，抬头挺胸，大腿与地面成90度，小腿与地面垂直，膝盖不要超过脚尖。
3、三、跨步 跨步可分为前跨步和后跨步，原理都差不多，这里只讲一下前跨步，首先，正常站立，然后一条腿向前跨出，跨出后的姿势应保持大腿与地面保持水平，之后将跨出的腿收回完成一次动作，两腿交替进行。
4、四、跪姿抬臀 这个动作相对简单一些，首先手掌撑地，双手之间与肩同宽，两脚跪于地上，此时从侧面看，整个身体为一个“几”字型，然后利用臀部的力量将一条腿窕掷烙宴向上抬起，达到极限时缓慢放下，如此反复，两腿应都锻炼到。
5、五、侧向抬腿 正常站立，然后利用胯部的力量，将一条腿稍微抬起，然后侧向的摆出，达到极限后恢复，如此反复，在做这个动作的时候，胯部以上的部分不要动，只是利用臀部的力量来完成。
