1、第一步：出现肌肉拉伤48小时内，第一时间进行冷敷治疗，建议使用冰块之类的冷冻物品持续30分钟以上，切记使用凉水冲洗。目的是为了减缓受伤部位的血液循环，减少肌肉内部出血，接下来的肿胀就会减轻很多。
2、第二步：受伤后3-5天内尽量减少受伤部位的活动，可以同时内服三七等消炎类的药物，目的是尽快使受伤部位伤口愈合。
3、第三步：肌肉拉伤3天之后，采用热敷，比如暖水袋、炒盐、膏药等，5-7天之后可进行适度的红花油、按摩、针灸等，目的是加快受伤部位的血液循环，提供充足的营养。
4、第四步：出现肌肉拉伤后再感觉不到疼痛的情况下可进行慢走-慢跑-快跑过程的练习，一般在7天之后，先慢跑预热受伤部位，然后适度拉伸，逐步加大动作幅度，进行有序的运动恢复。目的是要让受伤肌肉群保持活力，并在此基础上加快代谢过程，提高恢复效果。
5、第五步：在逐步加剧运动无痛感之后，进行有针对性的训练。比如大腿后部肌肉群的拉伤后期可以进行小强度大幅度的训练，逐渐提高动作的速度，并做好记录。
6、第六步：感觉恢复之后，在下一次大强度运动之前一定要做好充分的准备活动，可以借助绷带等辅助器物进行正常的体育运动，目的是避免二次受伤，之后逐步的撤掉辅助物品，到此也就完全恢复了。