热身:做一系列伸展运咿蛙匆盗动
全身训练方法:
哑铃推举
俯卧撑
哑铃飞鸟
俯卧撑上斜
俯卧撑反握
上斜俯卧撑
下斜俯卧撑
飞鸟(从各种不同的角度练肩肌,各做4组)
海母尔器械弯举
站立双杆双臂屈伸
平地臂屈伸
拉力器上推
引体向上
哑铃原地箭步蹲
分腿箭蹲
深蹲站立举踵
背部/肱三头肌训练:
背阔肌下拉
哑铃划船
拉力器划船
哑铃上举
引体向上
俯身划船
肱三头肌
俯卧撑肱
三头肌臂屈伸
肱三头肌双杆臂屈伸
胸部/肱二头肌训练:
4组各11次练三角肌卧推上斜卧推海母尔器械推举俯卧撑(用固定球)
腿部训练:腿举股二头肌弯举箭步蹲:向前、侧面、向后股二头肌弯举(用固定球)