1、青蛙趴 两条大腿向两边打开和身体成直角,大腿和小腿也成直角趴在地上,力量放在胯上,将胯压到最大限度。做五组,每组5分钟,组间休息30秒。
2、束角式 臀部坐在地上,身体向前伸展,两脚心相对,脚掌靠近裆部,大腿和小腿外侧贴近地面。做五组,每组2分钟,组间休息30秒。
3、压脚踝 双膝跪在地上,臀部坐在脚跟上,身体向后躺在地上,充分拉伸大腿前侧和踝关节。做五组,每组2分钟,组间休息30秒。
4、单脚压 一条腿向一边伸直,另一条腿脚心收拢至裆部,身体向一侧匀速下压,左右脚交换进行,做五组,每组2分钟,组间休息30秒。
5、单盘腿 身体保持正直,臀部和大腿坐在地上,一条腿的踝关节放在另一条腿的大腿上保持两分钟。左右脚交换进行,做五组,组间休息30秒。
6、双盘练习 身体保持正直,臀部和大腿坐在地上,下颚微收,气沉丹田,把两条腿的脚背交叉放在大腿上,这样双盘腿就练成了。