1、斜上哑铃推举：主要锻炼胸大肌，同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领：1、斜卧于训练板上，双脚落在地面上，双手持哑铃，拳眼相对，掌心方向朝前，双臂向上伸展。2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。
2、仰卧哑铃飞鸟：专门锻炼胸大肌，增强肌肉柔韧性动作要领：1、仰卧在训练凳上，双手各持一个哑铃，双手同时向上推举，手臂微微弯曲2、将哑铃慢慢向身体两侧放下，保持双肘的一致性。3、在动作结束时做一个短暂的等长收缩。重复注意：手臂微微弯曲是保持一定阻力对胸肌起到一定的刺激。
3、坐姿拉力器夹胸：锻炼胸大肌和肱二头肌。尤其适合初练者。动作要领：上臂展开，抓握拉力器手柄。将手柄向内拉拢直至两手相接处。站姿拉力器夹胸：胸肌。通过改变上身的倾斜程度和肘部的屈曲角度可是使整个胸肌得到锻炼。动作要领：1、双脚稍微分开，两手抓紧把手，身体略微往前倾，肘变稍微弯曲。2、将手柄向内拉，直至双手相触。3、继续用力，拉至双臂交叉。注意:腹部收紧，下半身保持不动，感受双臂和胸部用力
4、坐姿推胸:集中锻炼胸大肌。尤其适合初学者。 动作要领: 1、坐上去的时候调节椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的时候不完全展开为宜。2、弯曲手肘的同时慢慢向前平推胸部，肘部弯曲的程度应该尽量保持直角，并且注意:不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。动作次数:8～12次，4组手臂
5、蝶式扩胸:主要是锻炼胸部。 动作要领：1、双腿分开与肩同宽，臀部紧紧坐在座椅上，视线看向正前方，腰部与座椅保持垂直，双手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂内侧紧贴衬垫。2、尽可能使胸部肌肉收缩，双臂用力使手肘尽量向内靠拢。 注意:使双臂尽可能不要离开衬垫。
6、双杠臂屈伸:主要锻炼胸部 动作要领:1、握住双杠的把，手双臂伸展，双脚凌空抬起，背部和腰部保持伸直，上身微微向前倾使保持身体的倾斜状态，视线看向正前方，双脚离地，双脚并拢离开地面，大小腿相互垂直。2、尽可能倾斜上身，舒展胸部肌肉的同时弯曲手肘使大小不相互垂直。3、胸大肌收缩，慢慢回到原始状态，重复。 注意:尽量让身体不要晃动，不要过分伸展上半身，集中在胸大肌发力。
