1、上斜杠卧推:一个比较高效的训练动作,仰卧于斜凳上双手宽握距将杠铃推起位于胸部正上方,肩部下沉,然后下放杠铃,下放时吸气,杠铃下放到锁骨上方也可以稍微往下一点一点,三到四指之间的位置,向上推举再呼气,重复此动作三到五次,下放时稳住杠铃,以免失手砸伤自己。
2、仰卧哑铃飞鸟:首先,将哑铃放于大腿上方然后仰卧在平板凳上,将哑铃举起于胸部正上方,吸气下放,下放时手臂与肩平行,使胸大肌被充分拉伸,发力时向上吐气,感受胸部肌肉充分收紧
3、坐姿器械推胸:推的时候身体不要过于僵硬,自然推出,手臂伸直即可,收的时候手关节微屈,保持肌肉受力
4、龙门架的高位夹胸:首先身体位于龙门架正下方,手持器械拉起来,往下拉至腹部前侧,向上打开,往上的时候不要过度向后张臂,肘关节不要超过肩关节,防止耸肩而练到更多的上斜方肌肉,往下肘要略低于肩,上下拉伸,重复三至五次
5、坐姿器械夹胸:首先选择适合自己重量的将器械调整好,向前夹胸时手握的地方一定要在身体的水平面,不要太高或者太低,肘窝相对肩带下沉,不要耸肩。吸气向后张开感受胸大肌的充分拉伸,呼气向前收让胸大肌完全收紧,极大收缩
6、龙门架低位夹胸:首先訇咀喃谆将龙门架调至最低位,选择合适的重量,避免过重拉伤肌肉,然后站在龙门架正下方,身体稍微向前倾,枝干于地面相对垂直,主力方向是由前向后拉,手臂稍微向内收一点向呼鳏魇杰上发力做屈肩位,向上发力到肘超过肩关节增大肩屈的幅度,收紧上胸肌肉,不要太低,拉伸时身体不要过分前倾或后倾,保持平衡
7、平板杠铃卧推:首先选择平板卧推架,仰卧于平板凳上,下肢要稳,核心收紧。双手宽握距握住杠铃,将杠铃推起置于胸部正上方,肩带下沉。吸气将杠铃下放至胸部上方二到四指位置,肘与肩同高或略低即可,前臂与地面垂直,向上推举吐气,肘关节自然伸直
8、最后一个动作大家比较少做,但是对胸憧钏荭拜部肌肉群的锻炼,效果还是不错的。首先,选择一片重量合适的哑铃片,仰卧于平板凳,双手加紧哑铃片防止掉落不慎砸伤自己,将哑铃片置于胸部正上方,做一个嘏忱较箜推举的动作,吸气下放,哑铃片向胸部上方靠紧,发力的时候集中向上推举,让胸大肌有一个很好的收缩感,可以锻炼胸大肌的整体性。
9、以上就是小编为大家带来的八个胸肌锻炼动作,单次锻炼只需选取3-5个动作,根据自己实际需要来锻炼