1、上斜杠卧推：一个比较高效的训练动作，仰卧于斜凳上双手宽握距将杠铃推起位于胸部正上方，肩部下沉，然后下放杠铃，下放时吸气，杠铃下放到锁骨上方也可以稍微往下一点一点，三到四指之间的位置，向上推举再呼气，重复此动作三到五次，下放时稳住杠铃，以免失手砸伤自己。
2、仰卧哑铃飞鸟：首先，将哑铃放于大腿上方然后仰卧在平板凳上，将哑铃举起于胸部正上方，吸气下放，下放时手臂与肩平行，使胸大肌被充分拉伸，发力时向上吐气，感受胸部肌肉充分收紧
3、坐姿器械推胸：推的时候身体不要过于僵硬，自然推出，手臂伸直即可，收的时候手关节微屈，保持肌肉受力
4、龙门架的高位夹胸：首先身体位于龙门架正下方，手持器械拉起来，往下拉至腹部前侧，向上打开，往上的时候不要过度向后张臂，肘关节不要超过肩关节，防止耸肩而练到更多的上斜方肌肉，往下肘要略低于肩，上下拉伸，重复三至五次
5、坐姿器械夹胸：首先选择适合自己重量的将器械调整好，向前夹胸时手握的地方一定要在身体的水平面，不要太高或者太低，肘窝相对肩带下沉，不要耸肩。吸气向后张开感受胸大肌的充分拉伸，呼气向前收让胸大肌完全收紧，极大收缩
6、龙门架低位夹胸：首先訇咀喃谆将龙门架调至最低位，选择合适的重量，避免过重拉伤肌肉，然后站在龙门架正下方，身体稍微向前倾，枝干于地面相对垂直，主力方向是由前向后拉，手臂稍微向内收一点向呼鳏魇杰上发力做屈肩位，向上发力到肘超过肩关节增大肩屈的幅度，收紧上胸肌肉，不要太低，拉伸时身体不要过分前倾或后倾，保持平衡
7、平板杠铃卧推：首先选择平板卧推架，仰卧于平板凳上，下肢要稳，核心收紧。双手宽握距握住杠铃，将杠铃推起置于胸部正上方，肩带下沉。吸气将杠铃下放至胸部上方二到四指位置，肘与肩同高或略低即可，前臂与地面垂直，向上推举吐气，肘关节自然伸直
8、最后一个动作大家比较少做，但是对胸憧钏荭拜部肌肉群的锻炼，效果还是不错的。首先，选择一片重量合适的哑铃片，仰卧于平板凳，双手加紧哑铃片防止掉落不慎砸伤自己，将哑铃片置于胸部正上方，做一个嘏忱较箜推举的动作，吸气下放，哑铃片向胸部上方靠紧，发力的时候集中向上推举，让胸大肌有一个很好的收缩感，可以锻炼胸大肌的整体性。
9、以上就是小编为大家带来的八个胸肌锻炼动作，单次锻炼只需选取3-5个动作，根据自己实际需要来锻炼