1、小串联热身下犬式准备，吸气重心前移屈膝落地，屈手肘夹向身体腹部慢慢落地，进入眼镜蛇式吸气，抬头向上提胸腔，双肩下沉向后蠢腙苍桫呼气，双腿抬离地面，手臂伸直向后吸气落手向下，从蝗虫式到眼镜蛇式呼气手推地，还原下犬式配合呼吸，做动态练习5-8组
2、单腿下犬式从下犬式开始，抬右腿向上脚跟朝天花板找去，上提大腿内侧腹部内收，下方大腿跟向后推延展背部，双手虎口向下压地眼睛看向肚脐，保持8-10个呼吸
3、膝碰肘滑动呼气，屈右膝，重心溱碳叛鹤前移背部向上拱起，右膝朝向右侧腋窝吸气放平背部，右膝滑向手腕右腿保持不动，左大腿收紧上提双手虎口向下压地，双肩放松配合呼吸，做动态练习5-8组，换另侧练习
4、战士一式从下犬式，跨右脚向前到两手之间吸气，带动手臂，身体立直向上呼气沉髋向下，脚跟向后蹬放松双肩向下，保持5-8个呼吸
5、战一变体呼气身体前倾，来到左腿延长线上落双手于身体两侧，后方大腿内侧上提右髋向后拉，腹部远离大腿保持5-8个呼吸
6、战士三式变体吸气，左脚蹬地，重心移于右脚呼气，向上抬左腿伸直，与髋同高呼气，微微屈膝，左膝向前触碰右膝吸气伸直双腿，左腿向后，保持稳定配合呼吸，做动态练习5-8组
7、侧角式还原到战士一式，吸气，举手臂向上呼气，朝左转动脚和身体，左脚微微内扣身体侧屈向右，右手肘放于右大腿上上举左手臂，双肩向下远离耳朵
8、侧角式变体保持身体稳定，吸气，上举右手两侧腰延展向上，双肩远离耳朵胸腔朝前，腹部内收，核心激活转头看向上方，保持5-8个呼吸还原下犬式，换另侧重复
9、斜板--肘板斜板式，双手位于双肩的正下方呼气，手肘贴地，指尖朝前吸气手推地，还原到斜板式核心激活，配合呼吸做动态练习10组
10、半船式坐立，抬双腿向上，伸直手臂向前呼气，仰卧身体向后，肩胛离地双腿向前伸直，大腿抬离地面腹部内收，保持5-8个呼吸
11、休息术仰卧，双手放于身体两侧，掌心朝上双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八双肩下沉朝向地面，身体完全放松轻轻闭上双眼，保持3-5分钟
