1、Pallof运动，把弹力带拉出来，双手臂与弹力带呈直角，停留30秒。刚开始时很累，锻炼一段时间后，停留时间可以适当延长，收紧腰腹肌肉。
2、单手拿哑铃农夫走，练腰方肌和臀中肌。单手拿哑铃重心不对称，行走是需要保持肩膀和盆骨平衡，走30秒可以换另一只手继续农夫走。
3、还可以双手高举一个杠铃盘行走，不常锻炼的人来回走就行。如果有经常锻炼的人可以一边走一边跳，向上跳、向前跳都行。
4、平板支撑运动可以很好锻炼腰、腹、背部肌肉群。平板支撑可以每天锻炼，根据自己的体质确定锻炼时间，尽最大努力收紧锻炼肌肉群。
5、平躺泡沫轴上，曲腿，脊柱与泡沫轴完全重合，后脑勺紧贴泡沫轴，双手上举，放下在身体两侧，然后双腿往上抬，再放下为一组。每次做10组吧，核心肌肉会比较累的。
6、趴在地上，双腿、双手往上抬，收紧后背肌肉，停留30秒，放下，再抬起。可以做到自己筋疲力竭。还可以防止腰椎间盘突出和腰椎间盘膨出。
