长时间伏案工作颈肩不适怎么办

时间:2024-10-13 22:40:26

1、首先需要对颈肩部位的肌肉做拉伸。拉伸注意缓慢牵拉,有牵拉感的不适但并不疼痛的位置,保持15到30秒,3到5组。动作如下图所示,颈部侧屈,微收下颌。

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2、胸部肌肉的拉伸。同样缓慢牵拉,慢慢拉到稍有不适但并不疼痛的位置,然后保持15秒左右,拉伸3到5组。该动作可以减少肩部前侧的紧张感,改善姿势,纠正驼背。动作如下图,感受到胸部的张力。

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3、颈椎的活动训练,长时间伏案或看电脑,会使颈椎的活动受限,所以我们需要增强颈椎的活动,尤其是抬头看天这个方向。有个简单的方法就是用下巴去写米字。活动范围尽可能的的。

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4、由于长时间工作时,我们的肩是处于内旋位置。所以我们在工作后需要做一些肩部外旋的训练,保持肌肉的平衡来避免疼痛。动作如下图所示,15个一组,3组。注意肘部保持稳定。

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5、肩背部的训练。推荐YTWL训练。通常建议从俯卧位开始训练,当俯卧位的训练完成比较轻松时可以进行站姿训练。12个一组,3到5组。训练时注意避免斜方肌上束肌肉的代偿。

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6、最重要的一点就是,不要久坐,不要长时间保持一个姿势。因为当你久坐时,相应的损伤就已经产生了。所以最好一个小时之内需要站立起来活动活动,5到10分钟即可。

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