称量馨怵脑莱烹调前食物原料的生重或者熟食的重量，通过生熟比进行换算，结合食物成分表中每种食物的热量综合进行计算。
简单的算法可以用食物交换份进行估计，一份大概90千卡或者90大卡左右。一份主食为半两左右，如半个拳头大小的馒头或者米饭或者1片切片面包。
一份水果为200克左右，如中等大小的桃子，一份肉为1两左右如手掌大小的瘦肉。一份奶为150毫升左右、一份蛋为1个鸡蛋、一份蔬菜为1斤左右、一份油为10克左右。将所有的食物份数加起来乘以90大卡，就是一日总能量摄入量。
使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：
几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2。
稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375。
中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55。
积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725。
专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9。
比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。