1、杠铃挺举 开始动作：将杠铃置于身前，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，臀部降低。双手抓住杠铃，握距比肩稍宽，保持背部紧张。 翻腕：挺髋，用腿部的力量将杠铃拉起，至一定高度后用肩背的力量控制杠铃，同时翻腕，将杠铃置于锁骨部位。在整个动作过程中，杠铃要紧贴身体。 站立：将杠铃置于锁骨位置，双肘向前，伸展髋部和膝关节，用腿部的力量站起来，膝盖微屈，休息一会儿。如果你在这时停止动作，那么你应该做4～5次力量挺身循环。 挺举：绷紧膝关节和髋关节，直接将杠铃举过头顶。在完成此动作时，你可以采用并腿的形式，也可以采用弓步的形式。当双臂伸直后，再将双脚并拢。 完成： 将杠铃放回原处，重复上述动作。 图：
2、哑铃挺举 同杠铃挺举，只不过将杠铃换成一对哑铃。由于哑铃挺举更难控制平衡，故此动作要领更不易掌握，建议你采用轻一点儿的重量。 单臂哑铃挺举：练习动作同杠铃挺举相似，准备动作与哑铃抓举相同。
3、抓举 它包括两个分解动作。学习抓举，首先应从单个哑铃学起，因为单个哑铃抓菰灞巴静举难度较小，且不需要那么高的协调性。 单臂哑铃抓举 开镫炜茛玳始动作：两脚开立与肩同宽，将一个哑铃置于脚前，用左手抓住哑铃，保持你的肩位于哑铃前面，背部保持紧张。同时用力伸展你的髋部和膝关节，用左臂向上摆动哑铃。在动作过程中，保持肘关节呈伸直状态。当哑铃达到适当高度时，立即蹲下，放松你的髋关节和膝关节，将哑铃举过头顶。 蹲起：保持左臂姿势，挺髋并伸直膝关节，站立起来。 完成：将哑铃放归原处，换右臂重复上述动作。双臂交替进行。 双臂哑铃抓举 同单臂哑铃抓举相似，但哑铃应放置在两脚的外侧。 当你的训练目标是美化形体时，应选用较轻的重量，然后再考虑训练时间以及重复次数
