1、面向垫子的短边，将身体完全俯卧，额头点地。
2、双手来到胸椎的两段，手肘朝向天花板，小臂与地面垂直。
3、脚背向下压实地垫，让大脚趾上向后向远延展。
4、随着吸气双手向下向前推地面，慢慢将胸椎干向上抬起，身体向上立起。
5、双手继续向下压垫子，继续将双手向下锁骨展开。
6、肩膀展开，微收一点肋骨，小腹微收，大脚趾向后延展。
7、让头顶向远延展，伸长整个身体，将身体重心向后，臀部坐到脚后跟上即可。
