1、 1。控制部分的大小 控制食物的大小是同样重要的，因为你吃什么，吃了多少，都会影响你的健康。更多的热量，脂肪和胆固醇，你应该少吃。在餐厅吃饭是每个人都需要的，但是餐厅往往会有很多高热量、高脂肪的食物。跟踪你吃的数量并使用适当的份量帮助控制你的饮食。低热量，营养丰富的食物，如水果和蔬菜，可以帮助塑造你的饮食，增强你的心脏，预防疾病。
2、 2。多吃蔬菜和水果 蔬菜和水果是维生素和矿物质的良好来源。蔬菜和水果是低热量，含有丰富的膳食纤维。蔬菜和水果中含有植物中发现的物质可能有助于预防心血管疾病。多吃水果和蔬菜可以帮助你预防心脏疾病。少吃高脂肪食物，如肉类，奶酪和零食。 想要在你的饮食中添加蔬菜和水果是很容易的。将蔬菜洗净，做成快速小吃放在你的冰箱里。水果放在一个碗里，放在你的厨房，你肯定会记得吃。选择配方主要成分为蔬菜或水果的食物，煸炒蔬菜或新鲜水果混合成沙拉等。
3、 3。选择五谷杂粮 在调节血压和心脏健康全谷物发挥了很大的作用是纤维和其他营养素的良好来源。您可以通过用精制谷物制品来替代的粗粮以增加五谷杂粮的量来维护心脏健康。或尝试新的全谷物，如全麦蒸粗麦粉，藜麦和大麦。 还有另一种简单的方法可以增加你饮食中的粗粮，以磨碎的亚麻籽，亚麻籽是褐色的小种子，高纤维和ω-3脂肪酸，可以降低血液中总胆固醇。您可以在一个咖啡研磨机或食品加工和研磨的种子，搅拌一茶匙的酸奶，苹果酱或热的谷物。
4、4。限制不健康的脂肪和胆固醇 限制你吃的饱和脂肪和反式脂肪的多少，是一个重要的步骤，以减少血液中的胆固醇，降低冠状动脉疾病的风险。高血胆固醇水平可能会导致堆积在动脉中的斑块，称为动脉粥样硬化，它可以增加你的心脏病发作和中风的风险。 美国心脏协会提供这些准则多少脂肪和胆固醇在心脏健康的饮食包括： 在你的饮食中减少饱和脂肪和反式脂肪，最好的办法是限制固体脂肪的量-如黄油，人造黄油和起酥油。做饭炒菜或者在外就餐时，您还可以减少你的饮食中的饱和脂肪含量，通过搭配你的肉或脂肪排出选择瘦肉不到10％的脂肪。 您也可以使用低脂替代可能的情况下有利于心脏健康的饮食。例如，顶级的莎莎酱或低脂的酸奶，而不是黄油的烤土豆，或使用含糖量低的水果铺在你的面包，而不是人造奶油。 当你使用脂肪，选择单不饱和脂肪，如橄榄油或菜籽油。很多不饱和脂肪在坚果和种子，也有利于心脏健康的饮食是不错的选择。当使用单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪代替饱和脂肪，可以帮助降低血总胆固醇。但适度是必不可少的。所有类型的脂肪是高热量的。
5、 5。选择低脂肪的蛋白质来源 瘦肉，家禽，鱼，低脂肪的乳制品，鸡蛋的蛋清是您的最佳蛋白质来源。但要注意低脂肪的选择，如脱脂牛奶，全脂牛奶和去皮的鸡胸肉，而不是炸鸡肉饼。 高脂肪的肉类，鱼是另一种很好的选择。某些种类的鱼含有丰富的ω-3脂肪酸，可以降低血液中的脂肪被称为甘油三酸脂。你会发现金额最高的omega-3脂肪酸中的冷水鱼类，如鲑鱼，鲭鱼和鲱鱼。其他来源的亚麻籽，核桃，大豆和油菜籽油。 豆类 - 豆类，豌豆和小扁豆 - 也是很好的蛋白质来源，含有较少的脂肪和胆固醇，使他们成为很好的替代品肉。用植物蛋白代替动物性蛋白质 - 例如，豆浆或豆汉堡的汉堡 - 将减少你的脂肪和胆固醇的摄入量。
6、 6。减少食物中的钠 吃大量的钠，是促发高血压，心脑血管疾病的一个危险因素。减少钠的重要组成部分，有利于心脏健康的饮食。农业部建议： · 健康的成年人有钠不超过2300毫克（mg）的日子（约一茶匙） · 51岁或以上，非裔美国人，被诊断为患有高血压，糖尿病或慢性肾脏病的人有每天不超过1500毫克的钠 虽然减少盐的用量或者少吃盐添加多的食品，自己做饭是一个很好的第一步，但你吃的盐来自罐头或加工食品，如汤和冷冻食品。吃新鲜的食物，使自己的汤和炖菜，可以减少你吃的食盐量。如果你喜欢方便的罐头汤和准备的饭菜，减少钠的方式。警惕，一定要低的钠的食物，因为他们是很好的海盐，而不是普通食盐 - ，海盐具有同样的营养价值，作为普通盐。 你吃的食盐量减少的另一种方法是仔细选择你的调味品。许多调味品中减少钠的版本，和盐的替代品可以添加到你的食物的味道，较少的钠。
7、 7。提前计划：创建每天的菜单 你知道在你的心脏健康的饮食和限制哪些功能，哪些食物。现在是时候把你的计划付诸行动。 创建使用上面列出的六项战略的每日菜单。每一餐和零食选择食品时，强调蔬菜，水果和粗粮。选择瘦肉的蛋白质来源，并限制高脂肪和过咸的食物。注意你的份量和添加各种菜单选择。例如，如果你有一个晚上烤鲑鱼，尝试黑豆汉堡的第二天晚上。这有助于确保，你会得到你的身体需要的营养物质。品种也使你的膳食和小吃更有趣。
8、 8。允许自己偶尔治疗 允许自己的放纵，然后每一个现在。薯片，糖果酒吧或少数不会干扰你的心脏健康的饮食。但是，不要让它变成一个借口，放弃了你的健康饮食计划。如果放纵是例外，而不是规则，你会平衡东西，从长远来看最重要的是，大部分时间你吃健康的食物。 8个技巧将这些融入你的生活，你会发现寻找心脏健康的饮食是可行的，愉快的。规划和一些简单的替换，你可以让你的心脏更健康。