1、哑铃交替弯举身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
2、直立杠铃弯举身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
3、斜托杠铃弯举坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到。
4、练习建议：使用一个普通的牧师凳，各持一个哑铃，手心向内朝着彼此。同时弯举哑铃向上，每个哑铃的末端试图触摸每一个肩。慢慢回到起始位置，允许一定的阻力（即负）在回来的过程。重复上述动作，直到完成。
5、练习建议：坐在平凳上，双脚平放在地板上，你的背部直立挺拔直到结束。两边各持一个哑铃，让他们在身体两侧垂挂并且两个掌心向内。同时弯举哑铃，扭曲（即仰转）你的手腕向外向上的方式。一定要挤压你的肱二头肌在顶部保持一下，然后慢慢回到开始位置，重复。
6、练习建议：两侧各持一个哑铃，开始你的手臂伸直向下放在身体两侧，手心相对朝着你的身体。同时弯举哑铃向上，向外，缓缓转动（即仰转）你的手腕/大拇指向外。慢慢回到哑铃到起始位置，重复。
7、练习建议：坐在平凳上，双脚平放在地板上，你的背部直立挺拔直到结束。两边各持一个哑铃，让他们在身体两侧垂挂并且两个掌心向内。同时弯举哑铃，扭曲（即仰转）你的手腕向外向上的方式。一定要挤压你的肱二头肌在顶部保持一下，然后慢慢回到开始位置，重复。
