1、坐姿，保持正常呼吸，伸长手臂和腿，慢慢下沉身体，胸部始终保持向前，让脊椎在同一平面内做运动。
2、侧卧在健身球上，单腿屈膝，保持身体平衡。伸直的腿尽量与地面保持平行，双臂展开形成一条直线，如果可以转动头部，眼睛看着向上伸展的手臂。保持身体在同一个平面内，骨盆中立位。腹部核心收紧。
3、让身体在球上保持平衡，双脚离地，慢慢呼气下沉上半身，手肘曲分开大概比肩略宽，吸气停住，保持呼吸三次，还原身体姿态。加大强度，可以将脚和躯干保持同一个平面内，控制身体平衡，募集胸部肌群和臀部肌群收紧。
4、保持跪撑，抬起异侧的手和脚，如果可以抓住，向上拉动，抬头，保持均匀呼吸。
