1、颈部正后侧往复训练。用头部牵引着脖子向后发力，与椎车茹踪鳗托发生对抗，达到最大力度时维持几秒，逐渐将深层肌肉调动起来，反复做这个动作，依次对颈椎的七个关节愉桴狁焕进行训练。该训练动作意义重大，颈部失稳、变直主要因低头引起，低头使棘突间肌、多裂肌、头长肌、半棘肌、头直肌、头夹肌、颈夹肌长期承受过重频繁劳损，肌力减退，维持不住正常的生理曲度，7个椎关节排序就会紊乱失稳。继而引发与椎关节连接的肩胛提肌、斜角肌即肩周和颈椎侧面疼痛。所以该训练动作对整个颈部、肩部的康复可以起到根本性作用。
2、转颈往复训练。向左或向右转头后，用头部牵引着脖子向后发力，与椎托发生对抗，达到最大力度时维持几秒，逐渐将深层肌肉调动起来，反复做这个动作，依次对颈椎的七个关节进行训练。该训练动作需要注意左右对称性练习，两侧均衡训练。该动作主要训练回旋肌、肩胛提肌，对颈椎至肩周疼痛，和寰枢关节失稳有独到的效果。
3、颈部斜侧往复训练。用脖子左斜后侧、右斜后侧分别与椎托发生对抗，达到最大力度时维持几秒，用头部牵引着脖子向后发力，逐渐将深层肌肉调动起来，反复做这个动作，依次对颈椎的七个关节进行训练。该训练动作需要注意左右对称性练习，两侧均衡训练。该动作主要训练、肩胛提肌和后斜角肌，对颈椎至肩周疼痛，颈部左右侧疼痛有独到的效果。
4、颈椎康复训练初期目标并不是要提升肌力，而是要恢复肌肉正常的活动能力。颈椎问题人群肌肉长期劳损，每天处于僵硬酸疼状态，不能正常活动，需要通过上述的前三个动作频繁锻炼，每隔一个小时锻炼一次，训练量就像消化能力弱的婴儿吃饭一样，每次不能太多，就3分钟左右。这样坚持一两周，颈部肌肉基本上可以恢复其正常的活动能力，疼痛现象消失，也基本很少复发了。
5、颈部肌肉恢复正常后，接下来的目标是长期训练，逐渐提升肌肉的力量功能。仍然是上述三个动作，每天频率可以减少至3-5次，每次锻炼时间可以根据自身情况延长几分钟。一直坚持3、4个月以上，颈椎功能可以产生明显的变化。如果用CT片子和锻炼之前相比较，多数人可以观察到一定程度的恢复情况。