1、首先坐在直角凳上把背部贴紧，把头部摆正双手分开，肩宽的1.25到1.5倍，全握。
2、起来的时候手腕要保持中立位，吸气下放，放置鼻子到嘴唇的距离即可。
3、小臂尽量垂直地面呼气往上推，吸气下放呼气上推。
4、注意离心收缩往下放的时候要尽量慢一点，呼气可以快一点。
5、如果想要增加肌肉围度和肌肉质量可以选取8到12，2M的重量。
6、如果想增加肌肉的质感和线条可以选取12到20，2M的重量。
7、做动作的时候注意不能耸肩和低头，要保持脊柱特别是颈椎的中立柱。
8、第一选择适合自己的重量，在什么阶段就采取什么样的重量。
9、第二选择正确的握距练三角肌和前束时可以选择肩宽的1.25倍到1.5倍左右的握距。
10、还有锻炼的时候需要注意的是腕关节，翻腕会导致小臂的代偿和借力。
11、需要腕关节的中立位把手臂打直，直直地去握，不仅保证有效性还可以保证自身安全。
12、如果想要增加肌肉围度和肌肉质量可以选取4到6组，体能可以的话可以做6到8组。
