1、对于过度肥胖的人，跑步是很危险的运动方式，加上室外环境气候污染，多方面考虑，还是提倡室内训练，更安全，更适合时间紧张的训练者。
2、首先给肥胖人群一点初级室内运动的建议：原地高抬腿，曲腿高抬，不用跳起，原地做，高抬腿，轻落地，双腿交替完成，不需要速度，保持连续即可，均匀呼吸，双臂自然摆动。建议100～200次一组，3～4组。
3、直腿前踢，要比高抬腿难一些，可以单侧做，也可以交替做，站稳前踢，保持连续即可，呼气抬腿。建议100～200次一组，3～4组。
4、原地提踵，开始时双腿做，腿分开与肩同宽，脚尖向前，吸气下，呼气起，建议50～100次，3组可以手扶固定处保持身体稳定，降低难度。如果站姿可以轻松完成，升级为单脚提踵，也可以完成，在升级为负重提踵。
5、不要开始就做深蹲，需要一个过旯皱镢涛程，从靠墙静蹲开始训练，大腿平行地面，小腿垂直，膝关节90度，身体紧靠墙，保持60～120秒，四组在屁股下放个小凳子，可以更尽力，但别摔到自己。A：升级动作为徒手静蹲。B：在升级为弓箭步静蹲。C：在升级为动态蹲起。D：慢慢负重蹲起。这恐怕需要几个月的时间，为了更安全的训练，运动步骤很重要，必须标准完成一项的要求后，在考虑升级动作。
6、拳击训练，不需要像竞技拳手一样专业，不用打沙袋，只有对着镜子不停的用力出拳，直拳，摆拳，组合拳，开始可以只打直拳，试试100～200拳一组，4组后什么感觉，很好的全身训练。
7、支持交替抬腿，双臂支撑身体，双腿交替前腿，不要求速度，保持连续，如果体重大到双臂不能平地支撑，可以扶床，桌子，等稍高一点的地方，建议100～200次一组，4组。
8、侧身抬腿，如图一看就会，做完一侧，在做另一侧，建议30～50次一组，4组。升级动作是双腿并紧，共同抬起，不要很高，离地就行。
9、平躺单侧抬腿，不需要太多高，需要腹肌用力，腰部紧贴地面，完成一侧在做另一揲褐逞孽侧，建议20～30次，4组。A：升级动作把腿抬的更高，增加运动幅度。B：升级可以完成双腿交替抬起。C：最后可以双腿共同抬起，先屈膝，在直腿。三个月后能标准做到就算不错了。
10、虽然这是几个简单的动作建议，但注意都是可以升级的，都可以在室内完成，都很安全，适合初学者，很好掌握，便于学习，对于想减胖，条件很有限的人，可以脑洞打开。跑步绝对不是唯一的运动菱诎逭幂方式，更不是最好的减肥运动，绝不是任何人都可以从跑步开始的。