1、 铺助牛面式 1：金刚坐伸展：（伸展背部，膝关节，踝关节，肩关节） 金刚坐姿，坐于垫子上， 硷增浑叶 吸气，右手向上伸展，呼气，曲右肘向下， 吸气，抬左手向上，呼气，曲左肘抓右手肘向左侧拉伸。 吸气，手肘回正，呼气，双手落回，放松 2：半牛面式前曲：（伸展臀部后侧，大腿后侧，放松背部，颈部后侧） 1）直角坐姿，曲右膝，将右脚放于左臀外侧，脚背尽量贴地 2）吸气，双手经侧向上，掌心向前， 3）呼气，以髋为折点，身体向前向下，（手臂伸直）掌心贴地，眼看脚趾，保持呼吸（感受左大腿生侧的伸展，右臀后侧拉伸） 4）吸气，抬头，手臂夹于耳后带动身体向上直立 5）呼气，双手落回，放松 3：牛面式90度：曲右膝放于左膝下方，（脚背，小腿胫骨，膝盖成一条直线）曲左膝放于右膝上方，尽量双腿成三角形，双手于体前撑地， 吸气，抬头，伸展背部， 呼气，双手依次带动身体向前向下，保持呼吸（感受左臀后侧拉伸，背部伸展，）
2、牛面式倦虺赳式讲解：（对于膝关节较好可以从跪姿开始） 1）直角坐姿，曲右膝放于左臀外侧，曲左膝放于右臀外侧双膝上下叠加，脚掌心向上， 细讲：臀部均匀坐于垫子上，脚背尽量贴地， 2）吸气，双手恐糍咦鞅打开与肩平， 细讲：腰腹部伸展，胸骨前推，指尖指尖朝两侧伸展带动双臂向两侧拉伸，伸展腋窝，帮助腋下淋巴排毒 3）呼气，右手下，左上，双手向后十指交扣，眼看前侧，保持呼吸 细讲：身体不前倾，塌腰，拱背，脊柱后侧在一条直线，感受脊柱的拉伸，头部摆正（以免压迫到颈部后侧）尽可能手肘抵住后脑勺处（带动肩部和胸腔进一步打开）双肩平行，放松 4）吸气，双手打开与肩平 5）呼气，双手落回，伸直双脚放松 细讲：气息带动双手落回身体两侧，感受肩部血液流回指尖
