1、空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。每组12-20次，做2-3组。
2、仰卧起坐：仰卧屈膝，双脚固定，收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰。每组40-50次，做3组。
3、游泳：水中的浮力可以让腰部肌肉得到放松，并且游泳对人的腰椎有很好的锻炼作用。每周2-3次，时间大概为四十分钟左右。
4、呼啦圈训练如果你不喜欢剧烈的运动，那么转转呼啦圈，千万不要小看转呼啦圈，你不一定可以转的，而且转呼啦圈不仅可以让腰部有力量，还能减掉大肚腩。一天大概20分钟就可以了。
5、山羊嚼稼丬女挺身 在练习腰部的动作中，硬拉是比较有效的动作，但对于初学者很难掌握，更建议选择罗马椅做背屈伸动作练习腰部力量。态蹁绾拈背屈伸（Hyperextension）也称山羊挺身，能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉，还可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。徒手做的情况下，负荷比较小，腰部不容易受伤。想增加锻炼强度可以增加负重。高手可以把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。 山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。每次练习3组，每组20个。如果你觉得强度太小，可以用两手抱一块杠铃片，重量由你的训练水平决定。由轻到重，你的腰部力量将逐渐变强。
