1、挑战100个俯卧撑-第1 斜站姿俯卧撑 利用厨房或者桌子，做俯卧撑是做好空间。两只手距于肩宽。做能做到次数，然后休2分钟，做到5组。目标20次-1组，5组，一周做3次。
2、挑战100个俯卧撑-第2 跪着俯卧撑 这段做20次，5组。一周保持3次锻炼。
3、挑战100个俯卧撑-第3 下斜俯卧撑 目标是做20次的。先正常俯卧撑以后可用跪着俯卧撑来做完20次。一周做2次以上正常俯卧撑来能做完20次，5组的话，做第4段。
4、挑战100个俯卧撑-第4 高中量和高飒劐土懿重复 第4段及一周练2次。 星期一（高重量）体重的20%负荷重量，20次要脸5组。 星期4 （高重复）练完一组休5分钟，100次练4组，正常俯卧撑-跪着俯卧撑-斜站姿俯卧撑来总共练100次。
5、挑战100个俯卧撑-第5 练100次俯卧撑到现在能做100次俯卧撑。要休息1周，要足够睡眠。要试试练100次。熟练100次俯卧撑的话，还要速度快点。要保持正确姿势。