1、上斜杠铃卧推组数：5 鸱远忡绑次数：5>仰面躺在卧推凳上，双手略比肩宽握住杠铃，将杠铃摘离卧推架，腰部保持收紧。将杠铃朝向胸部上方下放杠铃，然后双脚用力压下地面同时将杠铃推起。
2、硬拉组数：5 次数：5>杠铃置于小腿前侧，腰部收紧，挺胸抬头，将杠铃贴紧身体向上拉起。
3、哑铃卧推组数：2 次数：8-10>仰面躺在训练平凳上，双手各握哑铃置于胸部两侧，径直向上将哑铃举起。
4、单臂哑铃划船组数：2 次数：8-10（每侧）>一手握住哑铃，另一侧手臂和膝盖放在平凳上，将哑铃沿弧线向上拉起。
5、哑铃摆甩组数：1 次数：力竭>双手握住哑铃置于双腿之间，向前上方将哑铃摆甩起。
6、反向划船组数：1 次数：力竭>双手握住手柄，双臂伸直仰面悬于空中。背部收缩径直向上拉起身体，保持腰包收紧平直，直到力竭。
