1、动作一：两臂伸直，如图左右扭腰，扭到最大幅度时保持2到3秒钟，该组运动左右各5次。可站立完成也可坐在座位上进行。
2、动作二：一条手臂置于背后，一条手臂置于脑后，头向前倾斜，静止后保持2到3秒，复原。先左后右，共做5次。
3、动作三：双臂重叠搭在脑后，向左弯腰，静止保持2到3秒，按照先左后右的顺序，每侧做5次。
4、动作四：两手在背后相握，用力向后拉伸，抬头挺胸，头颈后仰，充分伸直，保持5到6秒，共做5次。
5、动作五：两手交叉，手心向外用力前推，尽量伸展肩部，然后复原，拉伸5次。
6、动作六：站立位，双臂自然垂放身体两侧，用肩膀力量向上提拉，同时缩颈，保持2到3秒钟，放松复原。该动作重复5次。
7、动作七：取站立位，低头俯视，静止2到3秒后后仰，静止保持2到3秒，每个动作重复5次。
8、动作八：取站立位，双手握拳，双臂抬高弯曲与肩平，以该姿势做饶肩运动，先向前后向后，每个方向各做5次。
