1、1如下图，手杖式坐姿，右腿后曲，使脚腕位于臀侧，双手放在身后，手指朝前，紧压地面。伸展体侧，下背部向上挺。
2、2如下图，屈左腿，双手抓紧左脚腕和脚，使腿抬离地面。左脚腕弯曲，脚趾张开。
3、3如下图，左腿呈半莲花坐，将左脚后跟放在肚脐处，脚背放在右大腿上。右手放到背后，左手放到右膝上。
4、4如下图，左手从背后抓住左脚，右手放在左膝上，吸气，充分伸展上半身，呼气，从下腹部通过脊柱扭转上半身。每次吸气，都要伸展脊柱。每次呼气，都要扭转脊柱。右手用力按压左膝。
5、5如下图，保持几秒钟的时间。然后还原，在身体的另一侧重复动作。
6、6如下图，初级姿势：做简单坐转体式即可。
