1、目标：改善你的网球技巧并增加你的速度和力量
2、时间：四个星期。是否很饥渴于打网球？这个阶段的训练就较偏重于网球。提升反应与爆发力是此阶段的关键。
3、力量训练：这是锻炼肌肉的最佳时间。在重量训练室中要使用稍重一点的训练。
4、加入药球（medicine ball，指一种有各种重量的大型软球）陇擦梆疼练习，诸如旋转或过头的丢掷，它们是强化璀煌蒈琊核心肌肉并同时仿真不同击球动作的有效方法。在爆发力方面，激烈的跳跃能有帮助。一个可以尝试的方法就是站在底线上，右脚碰到双打边线，左脚碰到单打边线，然后向网前跳，落地时脚步要尽量轻。当球季越来越接近时，要渐渐增加打球的时间。
5、体能训练：网球大体上是一种厌氧性(anaerobic)活动，也就是打网球时的爆发性移动并不需要持续使用氧气，所以在体能的训练上，要开始把规律性的有氧活动改为速度的训练。
6、尝试把训练与休息的比率调为1比3（10秒钟的冲刺，接着是30秒钟的休息。）
7、你可以尝试一种“自杀式”的训练方式：站在一条双打边线上，面对球场，冲去碰触所有的线，并在碰到一条线之后就马上冲回来出发点；在碰完所有的线之后就休息。
8、结合一些基本的心肺活动与20到30分钟的速度训练，一星期做两次。柔软训练：不要忘记伸展，特别是在激烈的练习或短跑冲刺训练之前与之后。如果你刚结束重量训练，肌肉因而涨大，你更需要多做伸展，以保持柔软。