1、第一步：背部热身1.猫式/牛式伸展膝盖对齐髋部，手对齐肩膀脚背脚踝贴地，手指展开压实地面吸竣音建恬气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧重复10次
2、斜板式脚与髋同宽，手对齐肩膀腹部内收，身体一条直线，脊柱向头顶方向延展保持1分钟
3、上犬式趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地双手在肋骨两侧，推起身体，胸腔向前，肩膀向后保持8次呼吸
4、下犬式双脚与髋同宽，双手与肩同宽腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸
5、婴儿式大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟
6、第二步：脊柱的延展1.弓式趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，肩膀的打开保持8次呼吸
7、单鲮舞季剜腿头碰膝弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背保持8次呼吸，换边重复
8、桥式躺下来，双脚踩地对齐膝盖，双手撑地掌心朝下吸气抬起臀部、背部，胸椎找下巴保持8次呼吸
9、抱膝滚动式双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次
10、哈巴狗式膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，双手往前延展，胸腔贴地保持1分钟
11、第3步 扭转脊柱1.坐姿扭转坐立，右腿伸直，左腿弯曲，踩在右膝盖外侧右手抱住左大腿，左手在后方撑地扭转向左向后，保持8次呼吸，换边
12、穿针式在哈巴狗式基础上，左手向右，掌心朝上右手绕到身后，左耳朵贴地，保持8次呼吸，换边
13、弓步扭转1来到弓步，右手撑地，左手向上延展保持8次呼吸，换边
14、弓步扭转2来到弓步，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十，看右上方保持8次呼吸，换边
15、仰卧扭转仰卧，双手打开，双腿缠绕，右腿在上，转头看右侧保持1分钟，换边养 护 脊 柱，就 是 养 护 健 康
