下面介绍的动作主要针对胸士候眨塄大肌,但多数的动作也会锻炼到前三角肌和肱三角肌,且旋转肌、斜方肌前锯肌和腹肌也都会缩紧,协助维持肩膀、上身和臀部的稳定。
标准伏地挺身
1、如图所示,四肢着地,双手放地上,距离微比肩宽。
2、如图所示,身体下沉,直到胸部几乎碰到地板;在底部稍停,返回起始姿势;确保臀部在练习中不出现下垂。
变化1-上斜式伏地挺身
1、如图所示,双手置于箱子、椅子和台阶上,此动作可减轻自身举起的体重,动作更为容易,主要作用于下胸肌。
变化2 - 下斜式伏地挺身
1、如图所示,双脚置于箱子、椅子和台阶上,旅邯佤践进行伏地挺身,由此增加自身举起的体重,使动作更加困难,主要作用于上胸肌。
变化3 - 远手伏地挺身
1、如图所示,手间距约为肩宽的2倍。手距离变宽,胸部负担相对变大。主要作用用胸肌外侧。
变化4 - 近手伏地挺身
1、如图所示,手间距与肩膀同宽。双手越靠近,肱三头肌练得越多。主要作用于胸肌内侧。
变化5 - 心形伏地挺身
1、如图所示,双手靠近,以双手大拇指和食指围城一个心形。主要作用用胸肌中缝。