1、第一，双脚并拢，趾骨压实地面，脚后跟略微向后蹬，脚掌与地面垂直，小腿肌肉收紧向内旋，小腿内揲褐逞孽侧并拢，双膝伸直，大腿肌肉收紧内旋，双腿内侧并拢。（可以夹砖练习）
2、第二，臀肌收紧驱动尾骨向脚跟的方向用力，同时腹肌收紧，带动耻骨往上提，骨盆摆正，肋骨往里收，胸椎7-8-9节向前向上推，同时两侧胸腔腋窝往上提，头略微向后仰。
3、第三，双手五指张开，手臂打开与肩同宽，双手掌根向前向下推地，将双肩向后展开。
4、第四，肩胛骨往里收，背部肌肉收紧，身体后侧所有肌肉群收紧，小腿大腿骨盆依次向上抬离地面。
5、辅助要领：1，膝盖小腿略微抬离地面。2，双脚并拢，臀部，背部要收紧。3，肘眼相对，掌根要压实地面。4，向上提起胸腔，不要耸肩。5，注意呼吸。
6、功效：塑臀瘦腿，灵活腰椎脊柱，减少背部脂肪，促进骨盆血液循环，滋养卵巢强健子宫。
