1、早餐（7点-8点）碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或授炬块翎米饭 、面条均可（量稍大点）蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果脂类坚果：2个核桃营养补剂：善存片一片
2、上午的小吃（10点左右）碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一跟香蕉或猕猴桃
3、午餐（12点左右）菠忄爝榜碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）蔬菜水果：海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果：腰果一把
4、点心（15点左右）碳水化合物：一片面包或一个玉米棒蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一根香蕉或橘子
5、晚餐（18点）碳水化合物：一大碗米饭、面条均可蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：同午餐脂类坚果：2个核桃
6、深夜小吃（21点）蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一根香蕉或猕猴桃
7、希望对你有帮助