1、蝴蝶式1、坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。2、让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30秒的时间。
2、下犬式1. 婴儿式进入，吸气抬头，脚趾回勾。2. 呼气, 臀部向上推送， 伸直双腿。3. 眼睛看向大腿之间，双肩保持放松，双手五指分开、虎口下压地面，保持均匀的呼吸。4.背部保持延展，脚跟均匀向下贴地 ，肋骨内收，坐骨朝向天花板。5.保持均匀呼吸30秒。
3、战士一式1. 可以从上面姿势进入，右腿向前迈一大步，脚尖微内扣，转动左髋部向前。2.吸气，双手臂向上延伸，大臂到耳朵两侧，掌心相对。3. 抬头眼睛看向上方，保持均匀的呼吸15秒。4.前膝对准脚踝，指向正前方。后脚外侧和前脚内侧，均匀向下踩地，髋部保持平行。5.背部向上延展，尾椎内收，保护腰背部。感受腋窝的伸展。6. 之后重复左侧保持15秒。
4、眼镜蛇式1. 俯卧进入2. 双手掌放于胸腔的两侧，大臂夹向身体。3. 吸气时收腹，胸腔向上抬高。4. 手臂自然伸直，眼睛看向鼻尖。5. 保持流畅的呼吸30秒。6. 感受腹前侧的拉伸7. 呼气，屈肘身体慢慢向下，回到俯卧。
