1、第一招：站立抬腿 这一招最容易做到，任何时候都能做。 很多人说上班久坐，或是学生每天都沪蝠喵杰坐着念书运动少怎么办。那就趁着休息时间或是下课时间站起来，身体站直，左侧大腿外侧肌收紧，内侧肌拉长往左侧拉高延伸，不是用小腿的力量或是脚掌去拉高喔。大腿以下肌肉放松，此时停住不动到自己能坚持到的时间为止再慢慢放下。 左右两脚都是一样，可以那个静止的方式，也可以用动态的方式，拉高再放下，放下时不要完全放松，撑住将脚收回接近另一脚五到十公分的距离就停住再拉高。 来回15次换脚，做三个循环，这是一般人基础开始练习的次数。抬右腿和抬左腿的方式是一样的，也是将大腿后侧肌肉收紧用力抬高，只是角度和左腿不同。 这个动作还有一个很棒的效果就是翘臀。平常久坐看看自己臀部和大腿外侧部分是不是比较容易多一块赘肉呢？女人几乎都很困扰这个地方的线条，这个运动持续做可以有很惊人的效果。
2、第二招：趴下抬腿 理论跟第一招是一样，只是难度增加一点点。 全身趴下放松，把注意力集中在腿部肌肉，慢慢收紧抬高，全身只有大腿肌肉用力的感觉，也会带到臀部。 静止不动，再慢慢放下换脚，静止不动比动态更累人，也能修饰均匀的好线条。 左右腿都来回做五次，感觉很少但是持之以恒的效果比一天做很多事更好。
3、第三招：马步 这是进阶版。 很特别的马步，一开始做可能有点辛苦，但是这一个动作做好几乎下半身全部能紧实，还可以锻炼到钩骅没疆腹部肌肉。 三个箭头画的方向要呈九十度垂直，就是这个马步在自己身上要找到三个直角。 身体挺直跟大腿垂直，腰腹部用力大腿前侧用力。 前脚膝盖不能超过脚尖，大腿后侧用力跟小腿呈九十度，后脚可不是放在地上。 臀部到大腿后侧肌肉用力前侧也拉紧，膝盖弯曲呈九十度不着地。 就这样静止不动。 一开始做肌力训练可能会觉得效果很慢，要有耐心继续做下去。有一天照镜子会发现自己整个线条都不一样，也变得紧实不再松松垮垮，因为肌肉量增加。 有些人体重一样，但是看起来却比较瘦，就是因为肌肉紧实。 做肌力训练可以增加身体的基础代谢率，吃一样的东西代谢的能力会比较好，当然就不容易胖。
4、第四招：单腿前屈式伸展 做完肌力训练，要怎样让线条看起来更美不会有整块小肌肉呢？ 比较简单的方式，就是做伸展运动。 伸展运动可以让线条变美，身体变柔软，才不会年纪到了或天气变化就容易扭到。 将双腿平放呈九十度，一只腿前屈，另一只腿往前伸展，用身体去靠近前伸的大腿，慢慢往下压，达到自己的极限之后，静止1分钟不动，再慢慢放松，左右腿来回替换做三次。 切记别用头去靠近腿部，那样最后只会脖子很酸。
5、第五招：单腿后屈式伸展 跟第四招同样的方式，只是将单腿往后弯曲。 同样让身体去靠近大腿，尽量贴近，达到自己的极限后，静止1分钟不动，再慢慢放松，左右腿来回替换做三次。
6、第六招：仰卧式伸展 先仰躺下把双脚弯曲放在臀部两侧，让全身都贴在地板上，使大腿前侧肌充分伸展。全身放松，并且保持静止不动。用腹部慢慢调节自己的呼吸吐纳，时间长短可以自己决定。
