1、第1节吸气伸腰：准备姿势——俯卧于垫上 ,两臂屈肘 ,两手撑地置于体侧。第1拍 慢慢吸气的同时 ,紧缩腰背伸肌 ,两臂慢慢蔼菱焱濒伸直 ,将上体撑起尽力后仰 ,抬头之后屏气10～15s。第2拍 吐气 ,肌肉放松。低头 ,屈臂呈俯卧 ,全身放松。同准备姿势。1、2拍反复做10次。第2节吐气拔高：准备姿势——站立 ,两脚并拢 ,两臂上举相互抱肘于头上。第1拍 慢慢吐气 ,背肌臀肌收缩带动全身上拔至足跟逐渐离地呈足趾站立。第2拍 慢慢吸气同时放松全身肌肉 ,身体渐渐下降至足跟着地。1、2拍反复10次。
2、第3节蹬腿长腿：准备姿势——仰卧 ,屈髋 ,屈膝并在小腿上绑上3～5kg重物。第1拍 左腿用力向前伸膝 ,伸髋后再屈膝屈髋呈准备姿势。第2拍 右腿向前伸膝 ,伸髋后迅速屈膝、屈髋呈准备姿势。1、2拍反复10次。第4节前屈后伸：准备姿势——站立，两腿分开与肩同宽。第1拍 向前屈体 ,两手尽力触地 ,膝要伸直。第2拍 后仰上体 ,两手从体侧尽力摸足跟 (不要收腹 )。1、2拍反复10次。
3、第5节单足跳：准备姿势——单足支撑站立。第1拍 用力向前摆臂的同时 ,支撑腿用力蹬地 ,向前跳跃。第2拍 当支撑腿腾空后落地时 ,再重复第1拍的动作。1、2拍反复10次。第6节蹲起：准备姿势——两脚分开与肩同宽，两臂后伸呈全蹲。第1拍 用力向前摆臂同时用力伸膝髋，踝关节蹬地，向前跳跃。第2拍 当双足落地时屈踝，膝、髋呈准备姿势。1、2拍反复做10次。
4、第7节悬垂摆动：准备姿势——双手握杠或门框 ,两手间距略大于肩 ,两腿并拢。第1拍 吸气后屏气 ,腰部发力 ,左右摆动身体各6次。第2拍 吐气 ,全身放松 ,呈悬垂停留15s。1、2拍反复4～8次第8节吸气引体(准备姿势——同第7节 )第1拍 用力吸气同时双臂用力引体向上 ,下颌过杠面。第2拍 双臂慢慢伸直 ,身体下落同时吐气 ,悬垂10～15s。1、2拍反复10次。