1、坐姿哑铃推举 1.坐在哑铃凳上，双脚平放，抬头挺胸。双手各持一个哑铃，垂在体侧。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体两侧。 2.肩部用力，肘部在体侧划弧线，通过双手将哑铃举起来，直到手臂伸直后稍停留。
2、上斜卧哑铃推举 1.瓢遥费涓调整哑铃凳，使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于体侧，哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。 2.肩部用力瓴烊椹舟将哑铃举起来，直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉紧张。
3、站姿侧平举 1.双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。 2.肩部用力，使双手从两侧向外、向上举起，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。
4、站姿前平举 1.双耔阵式肥脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。 2.双手在肘关节处稍微弯曲，三角肌的前部用力，挹掷秦把把哑铃从身前向外、向上、向内举起来，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。
5、俯立侧平举 1.双脚分开与肩同宽，膝关节稍弯曲，上身与髋关节处向前倾，挺胸塌腰，保持颈部与躯干成水平状态，双手持哑铃垂在体前。 2.手臂放松，肩的后部发力，使上臂向外、向上举起，知道与肩部持平，然后按原路返回。
6、站姿胸前提拉 1.双脚与肩同宽，身体直立，抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前，掌心向内。 2.肩部发力，使手臂在体前向上抬起，到上臂与肩持平或比肩稍高。 3.在最高点时，哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
