1、穿戴好游泳装备，做一下热身运动，着重活动一下，颈部，肩部，
2、双手交叉，两臂伸直，抓牢浮板前段，小臂紧贴浮板，全身放松。头部没入水中，停顿约3-4秒，抬桌薜兀变头换气，重复。练习时间10-15分钟。
3、稍事休息，继续手扶浮板，不过要加上划臂，注意是单侧划臂（例如，50米的泳池，有一趟只划右臂，回来的时候，只划左臂）。此时呼吸方式改为转头换气，每次划臂都要转头。练习时间10-20分钟。
4、稍事休整，抓牢浮板，双手交替划水（一手扶板，一手划水），采用右侧换气，左臂划水不换气。练习时间20-30分钟。
5、放松练习，去除浮板，慢速尝试。练习时间10分钟。