1、第一阶段，热身，轻重量哑铃弯举（推荐重量1kg~2.5kg）(推荐组数5 每组15下)教练TIPS：手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，大臂垂直于地面，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。小技巧1：（离心收缩）把哑铃还原的过程不宜太快，适当慢一点（推荐还原时间2秒）这样可以增加5肌肉撕裂，达到更好的增肌技巧。小技巧2：当哑铃弯举到最高点时小臂加一个外旋的动作，这样才可以达到真正意义上的顶峰收缩。
2、第二阶段，杠铃弯举（4组 每组8~12下）动作要领：练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原2秒。
3、第3阶段，哑铃集中弯举（4组 每组8~12下）动作要领：1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。小技巧1：这个动作讲究念动一致（这就是集中的含义），这样才可以达到这个动作该有的效果小技巧2：当哑铃弯举到最高点时小臂加一个外旋的动作，这样才可以达到真正意义上的顶峰收缩。
