如何练习轻松一字马竖叉

时间:2024-10-12 03:16:31

1、运动前热身,快速激活全身,提高人体的核心体温和肌肉的温度,也能提高心跳及呼吸速率,帮助身体为后面较为吃力的运动做好准备。热身时间一般5-10分钟,达到微微出汗就可以了。

如何练习轻松一字马竖叉

2、静态拉伸腿后肌,一条腿向前伸直,脚尖朝上,另一条腿屈膝在后,上半身向前倾,保持背部平直,双手放在弯曲的膝盖上,感受腿后肌的拉伸,达到紧绷点就好,保持这个姿势20-30秒,每侧腿重复3-5组。

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3、压腿训练,将一条腿抬到与髋部差不多高或更高的支撑物上,上抬的那条腿伸直,脚尖朝上,膝盖不要弯曲,保持背部平直,上半身向腿部方向俯压,依次是腹部、胸部、头部去接触大腿、膝盖、脚尖,每侧腿压15-20次,重复3-5组。

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4、踢腿训练,压腿后进行踢腿训练,能巩固压腿的效果。两条腿站立,将重心移 到一条腿上,维持身体重心稳定,另一条腿由下往上快速向面部方向摆动,然后再回到起始位置,再踢出另外一条腿,如此反复,每条腿踢30次,分3组完成,每组10次。

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5、坚持压腿、踢腿结合练习,运动前做好热身及拉伸,一字马竖叉越练越轻松。

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