1、使用在线卡路里计算器。你可以计算你的总热量的需求与可用的在线计算器的数量。这可能是更容易使用和不太复杂的比自己做所需的数学方程。你可以从减肥和健康诊所和一些医疗协会的网站上找到各种各样的计算器。确保你选择一个可靠的网站，不要使用计算器，从博客或其他个人网站。大多数这些计算器以同样的方式操作。你将输入你的身高，体重，性别，年龄和活动水平。
2、用方程组确定你的基础代谢率和基础代谢率。你的BMR是你的身体需要的卡路里量只是日常，维持生命的功能。这是你的新陈代谢的速度或你的身体在休息时燃烧的卡路里的量。你的身体需要一个设置数量的卡路里，只是为了保持活力和正常的功能。任何东西，从保持你的心脏跳动、呼吸或消化食物，都需要能量以卡路里的形式。它占了每天总热量消耗的最大量。对于一般的美国妇女的基础代谢率方程为：（4.7×你身高）+（4.35 x你体重磅）-（4.7×年龄年）。655加总为基础的。美国普通人的基础代谢率方程为：（12.7×你身高）+（6.23 x你体重磅）-（6.8×年龄年）。66加总为基础代谢率。你会用Harris Benedict方程中的你的BMR找到你燃烧多少卡路里包括活动。
3、使用Harris Benedict公式计算你的总能量消耗。Harris Benedict方程可以侬钛卤眶帮助你计算你每天消耗你的BMR瘌诫闼炎乘以你的平均活动水平多少卡路里的估计。增加你的活动水平降低。这将给你一个相当准确的数字，你每天的总热量摄入。如果你久坐不动的（没有运动）使你的基础代谢率1.2。如果你是轻微活动（锻炼每星期约1到3天），使你的基础代谢率1.375。如果你是中度活动（适度锻炼和/或运动3-5天）乘以你的基础代谢率1.55。如果你是非常活跃的（人从事剧烈运动或剧烈运动6-to-7天）乘以你的基础代谢率1.725。如果你有额外的活动（从事非常有挑战性的工作或运动，如2-a-day锻炼人）使你的基础代谢率1.9。基础能量代谢（BEE） 按Harris－Benedict公式讨算：男性：BEE＝66.7+（13.75×体重）+（5×身长）-（6.76×年龄）女性：BEE＝65.5+（9.6×体重）+（1.7×身长）-（4.7×年龄）式中BEE的单位为kcal/d，身长的单位为cm，体重的单位为kg烧伤必须能量按Curreri公式（成人）计算：MEE＝25（kcal）×体重（kg）+40（kcal）×TBAS（%）式中TBAS为全部烧伤面积占全身面积的百分率。最大TBAS为50%，是该公式的上限。
4、了解体脂率。更多的肌肉组织或人，低脂肪和高水平的瘦肌肉可能需要比一般人更多的日常热量。如果你是一个运动员或自然有一个较低的身体脂肪百分比，你可能需要更多的热量比预测的在线计算器或数学方程。瘦肌肉比脂肪燃烧更多的热量。吃一个小的量，可以帮助你达到一个更合适的热量目标。还要注意，超重或肥胖的人每天摄入的卡路里可能高于Harris Benedict公式所计算的。BMI计算法如果你想了解自己的体脂率概数是多少，那么你可以运用以下两个公式。①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
