1、侧肩部伸展：伸展你的三角肌,右肌伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸臂膀。
2、颈部屈伸展：伸展斜方肌。双腿微屈，双手抱头，慢慢向下压，同时把你的下巴尽量按向胸部
3、伸展脊柱牵引：伸展背阔肌，抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。
4、靠墙伸展：双手抓墙，保持脚部不动。臀部腰部慢慢向墙另一侧拉伸。注意肩部受伤的人避免这种运动。
5、婴儿式：这是另一种方式背阔肌伸展。手肘挨着常挢傣捅地面，呈跪趴式。然后慢慢伸直双臂，直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀旋转伸展你的背阔肌和胸肌。
6、站姿小腿伸展：比目鱼肌和腓肠肌。轻轻旋转你的脚踝积极伸展小腿肌肉。
7、前劈叉：拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿势为初始姿势，有髋关节问题的避免做此运动。
8、坐姿向前折叠：伸展腘绳肌和小腿，坐着腿部伸直，双臂伸直触脚尖，注意膝盖不能弯曲。
9、单腿向前弯曲：一条腿向前伸直，脚跟着地。脚尖伸直向上。双手叉腰，腰部微屈，同时保持背部挺直。
10、深蹲：肌肉工作，双脚打开与肩同宽站立，然后慢慢地变成一个深蹲。一旦就位，轻轻把你的手臂在你的大腿和膝盖内施加压力。
11、鸽子式：初始动作双腿伸直平坐，慢慢的把腿搬向胸部，旋转你的臀部保持脊柱笔直。
12、小腿伸展扶墙：锻炼腓肠肌。开始以弓箭步姿势，双手扶墙。伸展你的小腿肌肉。
