1、扁平的小腹仰面躺在地上，如图所示，将小腿搁在凳子上，小腿与大腿之间始终保持直角。现在，请尽量将足尖指向小腿内侧。双手托起头部（肘关节尽量向外展开），并且使腰腹部紧贴地板，头部和双肩离开地板，头部和双户离开地板，逐渐托起上身，再慢慢地放下，请重复练习，不要让头部靠在地板上，请注意，要使腰部始终贴在地板上，头部伸直，双眼最好盯着天花板上的一点。
2、细长的双腿如图所示，侧躺，头靠在张开的手臂上，两腿伸直，骨盆自然前伸。脚面与两腿垂直，保持膝关节放松。慢慢地抬起上面一条腿，再放下，但不要完全放下，尽量重复这个动作，然后再将身体转向另一侧，练习另一条腿。
3、浑圆的臀部双膝跪地，靠前臂支撑，大腿与小腿之间始终保持直角，足尖尽量向内。头颈伸直，收紧小腹，抬起右膝，慢慢向上提起弯曲的右腿，直至大腿与背部成水平，再慢慢放下，但不要让膝盖着地。请注意骨盆保持平骨。反复练习，然后再练习左腿。
4、匀称的上臂。请站直，两随叉开，保持一肩宽，取一对小哑铃，或者也可以用两个装满水的塑料瓶来代替。请反复练习以下动作。A）二头肌练习双臂与上身夹紧，手握哑铃，如图所示。然后前臂慢慢举充全煲镆起哑铃，再放下，手腕要绷直，肘关节要放松。注意：练习时不要向上耸肩。B）三头肌练习双臂夹紧上身，手握哑铃，然后，两臂伸直，将哑铃慢慢向后举再放下，练习时手腕要伸直，肘关节要放松。重要提示：练习时不要耸肩。
