1、动作1挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。烂瘀佐栾这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。
2、动作2，3蹬自行车和反蹬自行车 要领和动作1相同。双腿转圈越大，刺激感越强
3、动作4青蛙动作 挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前
4、动作5交叉腿仰卧起坐 有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一畹玻召糸手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。
5、动作6剪式打腿 一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿
6、动作7仰卧踢腿 双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体两侧脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢
7、动作8脚后跟向上踢 腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直脚后跟朝上，脚尖朝下脚后跟带领臀部向上提
8、动作9v型上滚 1手对着正上方不要越过头顶 2起身双手触碰脚尖 3躺回去背部蹦到地面时，腿抬起接着双手尽量去触碰脚尖
9、动作10倾斜的v型动作 用身体一侧躺下下身于上身直线保持30度角对侧手放在脑后，用臀部支撑起来，腿绷直，然后肩膀和双脚同时向上离开地面
10、动作11爬腿 一条腿向上抬起一定角度，另一个腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加难一些起身摸脚尖可以直接去触碰或者简单一点双手抓着腿向上爬
11、动作12梅森旋转 双腿抬起，用双手呈拳状合在一起左右触碰地板。
12、 恭喜你坚持下来，放松是必不可少的环节它可以舒缓紧张的肌肉和被压迫的胃部膝盖接触地面双臂支撑身体向上或者匍匐于地面
