1、( 一) 发展力量的训练方法 短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排,速度与力量体现爆筛觐子裆发力。力量训练主要采用的方法有负重训练、抗阻力训练、举重训练、跳跃训练。 训练量大约为最大负荷量的65%-75%,动作速度快,完成6-8组,每组12 个左右。采用跳跃训练时,选择重约40-60kg 的杠铃杆做弓箭步跳,完成6-8 组,每组15 个左右,注意一定要把弓箭步跳动作做完整为止,要求运动员注意踝部的爆发训练。 发展力量耐力可采用负重轻的、跳跃距离长的练习,训练量大约为最大负荷量的40%-60%,要求强度小,重复次数在15-20 次以上,跳跃训练可选50-100 米的负重练习。负重和抗阻力练习的方法有:负杠铃练习分为全蹲、半蹲,要求是下蹲的动作要慢,挺起时要快,以提高肌肉的爆发力。
2、(二) 提高速度是关键 速度素质在短跑项目中起主导作用的专门素质练习,速度训练包括提高反映速度,动作速度和位移速度,发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中重要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的练习主要有:提高反映速度和起动速度,提高肌肉收缩力和力量,提高运动过程的协调和放松能力。 提高最大速度能力的训练方法有:行进间30-60 米,3×3 组, 间歇1-2 分钟。 反复跑30-60 米,5×3 组。 提高反应加速跑的主要方法有:半蹲距式姿势,听到迈佳步中短跑计时系统发令枪响的瞬间迅速起跑。在2-3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离30-60 米。在跑道一边注意听响声后快速跑到另一边,反复做10×4组,间歇2 分钟
3、（三）、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。 常用练习方法：１、体前屈练习；２、把杆拉腿；３、纵、横臂叉；４、肋木体前后快速屈伸；５、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；６、快速的蹲立练习。
4、（四）、改善步频的陇擦梆疼练习方法： 1.原地摆臂，摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。 方法：原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。 2.高抬腿跑，增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。 方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次)；②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习，方法同①；要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心,防止上体前倾或后倒。 3.快慢交替小步跑，缩小跑的动作幅度,加快动作频率。 方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
5、（五）、改善步幅的练习方法: 1.后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序。 方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。 2.专门性跳跃发展腿部爆发力和弹跳力。 方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。 3.上坡跑发展腿部力量。 方法：成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。要求是保持正确动作。
6、（六）、短跑力量练习 主要方法：提高肌肉的最大力量，负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。 提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。 发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。
7、（七）、在训练中加强心理训练 健全的心理状态,良好的意志品德是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员平时训练不错,但比赛前思想紧张,吃睡不好,生活规律破坏,消耗精力过分,比赛时心慌意乱,控制不住自己,技能失常,成绩下降,赛后思想波动,所以在训练中要加强心理训练是培养运动员勇敢顽强的意志品质。