1、斜板式动作要领：四肢撑地，双手放胸腔两侧与地面垂直脚尖回勾撑地，手推地，核心收紧背部、臀部、大腿收紧，身体呈一条直线眼睛看斜前方，保持5～8个呼吸
2、下犬式动作要领：手和膝盖撑地，脚尖回勾点地手推地抬起膝盖，慢慢伸直大腿臀部向后向上走，脊柱延展，肩膀下沉如果后腿肌肉过紧，可以微屈膝盖眼睛看向肚脐，保持5～8个呼吸
3、幻椅式动作要领：山式站立，挺胸夹背，双手在背后相扣腰背挺直，屈髋屈膝，臀部向后坐，想象屁股后面有椅子打开胸腔，腹部远离大腿手臂尽量向上抬，保持5～8个呼吸
4、战士二式动作要领：山式站立，双脚分开两倍于肩宽右脚向外转动90度，左脚向内转动30度右腿向外打开，腰部有轻微向左旋转的力保持髋部正位，双臂平举，掌心向下头看向右方，保持5～8个呼吸
5、侧板式动作要领：从斜板式开始，转躯干向左手臂、核心、大腿肌肉收紧，控制身体稳定左臂向上，双臂呈一条直线，双腿并拢保持5～8个呼吸，换边练习
6、桌式动作要领：手杖式准备，仇荸驼惦双腿分开与髋同宽屈双膝，脚跟靠近臀部，脚尖朝前双手与肩同宽放在身后，指尖与脚尖方向一致收缩大腿后侧和臀部肌肉，抬起臀部，下背部收紧小腿和手臂垂直地面，保持5～8邗锒凳审个呼吸#瑜伽#臀部#跑步
